行田@とんぼの筋肉トレーニング2
(中級トレーニングの公開!)
基礎体力の総仕上げになる、中級編、筋肉トレーニングです。

掲示板に掲載した内容を見やすくして、掲載すると共に、トレーニングメニューを常時追加していくこともありますので、お見逃しなく!

      中級の筋トレについて!

 基本トレーニング初級編と比べてみると運動のバリエーションが多くなり、より竹とんぼ競技の為のトレーニングになりますが、体力の強化に重点が置かれています。運動内容が違っても、トレーニングする部位は同じです。腕立て、腹筋、スクワット、背筋を中心に行います!

   運動中は息を止めてはいけません。体が温まっていない時には、無理は禁物です。

   モデル協力は河西キッドやそとしさんです。協力ありがとう!


腕立て伏せの3パターンを覚えましょう!
プッシュアップ基本形(腕立て伏せ)

腕は肩幅よりも少し広めが楽に出来ます。そして、腰が落ちないように、気を付けます。中級編から腕立て伏せは3パターンになるので、6回を3セット。 1日3回なのですが、腕の位置を変えて、行うようにしてください。!
プッシュアップ(腕立て伏せ) 手と手の間を狭く。竹とんぼ競技者必須科目!

左右の人差し指と親指をつけるようにして、三角形を作ります。そして、竹とんぼを構える位置へ腕を曲げていきます。腰が落ちないように、気を付けます。中級編から腕立て伏せは3パターンになるので、6回を3セット。 1日3回なのですが、腕の位置を変えて、行うようにしてください。!
プッシュアップ(腕立て伏せ) 手と手の間を広く。

通常の腕立て伏せよりも、手と手の間を広く構える。腕を曲げる時は、肘を張るようにして行う。腰が落ちないように、気を付けます。中級編から腕立て伏せは3パターンになるので、6回を3セット。 1日3回なのですが、腕の位置を変えて、行うようにしてください。!



おまけ!(竹とんぼ界のロッキートレーニング!その1)
腕立て伏せの3パターンを覚えたら、体が慣れるまで、行います。体が慣れてしまったら、片足ずつ上げて腕立てをします。
腹筋の2パターンを覚えましょう!

腹筋(腹の上側)

足を少し曲げた状態で行います。体を完全に伸ばすことなく、また、体を起こしすぎても、いけません。自分のヘソを見るようにやってください。
頭の後ろに手を組むとキツイ人はお腹の上に手を置いて、やってください。始めは無理をせず、6回を3セット。 1日3回やりましょう!

腹筋(腹の下側)

手をお尻の下に半分くらい入れます。膝を曲げないように注意し、足を上げ下げします。足を床に着けずに行います。中級編から腹筋は2パターンになるので、6回を3セット。 1日3回なのですが、体が慣れたら、項目を入れ替えて、行うようにしてください。

おまけ!(竹とんぼ界のロッキートレーニング!その2)
腹筋の2パターンを覚え、体が慣れてしまったら、足上げの腹筋で足を左右に振ってください。
スクワットは1パターンです。

スクワット

上体を起こし、前かがみにならないように気をつけます。足は伸ばしきる直前で止め、曲げる時は90度くらいを目安にしてください。
腕を頭の後ろにすると、腕が辛い場合は、お腹の前あたりに手を置いても、構いません。但し、体が前かがみになりやすくなるので、注意しましょう!始めは無理をせず、6回を3セット。 1日3回やりましょう!

おまけ!(竹とんぼ界のロッキートレーニング!その3)
竹とんぼにおいて、足は重視していないので、上記のスクワットだけで、十分ですが、項目が少なくて、つまらない人は、やってください。

壁に体を寄りかかるようにします。その状態で、足を曲げていきます。その状態をキープします。まずは、1分目標でやってみましょう!私は空中椅子と読んでいます。
背筋も1パターンです。

背筋

うつ伏せになり、右手を上げながら、左足を上げる。終わったら、左手を上げながら、右足を上げる。
手も足も曲がらないように注意してください。始めは無理をせず、6回を3セット。 1日3回やりましょう!

おまけ!(竹とんぼ界のロッキートレーニング!その4)
背筋はとても重要なのですが、自重でのトレーニングでは限界があって、良いトレーニングがありません。私の必須トレーニングは懸垂なのです。やれる場所を探して、やってみましょう!




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